5 สุดยอดวิตามินบำรุงผิว (ตอนจบ)

วิตามินทั้งหมดนี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งที่หมอแอมป์ได้ศึกษารวบรวม แล้วเห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวของคนเรา ผู้อ่านที่สนใจลองนำไปปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เลือกรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย ไม่เครียด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ พบเจอแสงแดดบ้าง เพื่อเสริมวิตามินให้กับร่างกาย ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายและปลอดภัย

            จากตอนที่ผ่านมา เราได้เรียนรู้ถึงวิธีการปกป้องสุขภาพผิวจากการเลือกใช้ครีมกันแดด การเลือกสวมเสื้อผ้าที่มีประสิทธิภาพในการกันแดด รวมถึงดูแลสุขภาพด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอ และเหมาะสมกับเพศ อายุ น้ำหนัก และสุขภาวะของร่างกายในช่วงต่างๆ รวมถึง 2 ใน 5 สุดยอดวิตามินบำรุงผิวอาทิ วิตามินซี วิตามินอี กันไปบ้างแล้ว

            วันนี้เราจะมาติดตามกันต่อกับสุดยอดวิตามินอีก 3 ชนิด ว่าจะมีอะไรกันบ้าง มีความเกี่ยวข้องและสัมพันธ์กับสุขภาพผิวคนเราอย่างไร รวมถึงการศึกษาวิจัยที่น่าสนใจมาแบ่งปันให้ผู้อ่านทุกท่าน

            วิตามินชนิดที่ 3 คือ วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน สร้างจากเซลล์ผิวหนังชั้นหนังกำพร้าซึ่งเป็นผิวหนังชั้นนอกสุด (Keratinocyte) ซึ่งเมื่อร่างกายรับรังสียูวีบีจากแสงอาทิตย์ จากนั้นร่างกายเราจะเปลี่ยนไปเป็นวิตามินดี เพราะฉะนั้น เวลาที่รับแสงเข้ามา Keratinocyte จะเปลี่ยนคอเลสเตอรอล ชื่อเต็มๆ คือ 7-Dehydrocholesterol (7-DHC) ไปเป็นวิตามินดี

            วิตามินดี มีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมน มีบทบาทสำคัญที่มีการวิจัยมาสนับสนุน เช่น ประโยชน์ต่อระบบภูมิต้านทานช่วยในการต่อสู้กับเชื้อโรค แบคทีเรีย ไวรัส การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการทำงานตามปกติของระบบทางเดินอาหาร ระบบหลอดเลือด ระบบเส้นเลือด มีการศึกษาที่น่าสนใจระบบผิวหนัง เช่น

            - งานวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร Journal of drugs in Dermatology ในปี 2009 การทาครีม Calcitriol เป็นวิตามินดีที่มนุษย์สร้างขึ้น ครีมที่ใส่ Calcitriol หรือ วิตามินดี ช่วยลดการอักเสบ และลดการระคายเคืองในผู้ที่เป็นโรคสะเก็ดเงิน หรือโรคผิวหนังนั้นเอง แสดงว่า วิตามินไม่ได้แค่บำรุงรักษาผิวให้มีความชุ่มชื้น ยังรักษาเรื่องการอักเสบเป็นแผล หรือว่าแผลสิวได้ด้วย

            - การวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร Nutrient ในปี 2012 ทำการศึกษาในกลุ่มประชากรเพศผู้หญิง 83 คนที่มีระดับวิตามินดีในเลือดน้อยกว่าปกติ พบว่า จะมีผิวพรรณที่ขาดความชุ่มชื้น มีผิวพรรณที่เหี่ยวง่ายและเกิดรอยย่นได้มากกว่าปกติ

            - การวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ปี 2019 โดยคณะ Dr.Charlotte จาก North Carolina วิจัยไว้ในผู้หญิง 50 คน ที่รับประทานวิตามินดี เสริมวันละ 600 IU เป็นเวลาติดต่อกัน 12 สัปดาห์ พบว่า มีผลในการบำรุงผิว เพิ่มปริมาณน้ำในเซลล์ ทำให้ผิวอ่อนเยาว์อย่างมีนัยสำคัญ ผลการวิจัยจึงมีการระบุว่า วิตามินดีมีส่วนช่วยบำรุงผิวของคนเรา

            ด้านปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับต่อวันที่เหมาะสม ก็พบมีงานวิจัยจากสถาบัน Linus Pauling Institute ของ มหาวิทยาลัย Oregon มนุษย์ควรได้รับ วิตามินดี 600 IU ต่อวัน IU คือ International Unit เวลาไปซื้อวิตามิน อ่านข้างๆ เราต้องการประมาณ 600-1,000 IU ต่อวัน ก็น่าจะเพียงพอ ยกเว้น กลุ่มผู้ที่ตั้งครรภ์ และกลุ่มผู้สูงอายุ เกิน 70 ปี

            ระดับวิตามินดีในเลือดก็มีมาตรฐานใช้วิธีการตรวจจากเลือดเพื่อวัดวิตามินดี ก็จะวัดจากค่า Total 25 (OH) VitaminD3 และค่า 25 (OH) VitaminD2 ซึ่งรวมทั้งหมด ควรจะมีมากกว่า 30 ไมโครกรัมต่อลิตร ถ้าเรามีน้อยกว่า 30 แสดงว่าร่างกายเราขาดวิตามินดี แต่หากมีค่าเกินแสดงว่าปกติ โดยระดับมาตรฐานควรอยู่ที่ 40-80 ไมโครกรัมต่อลิตร แต่ไม่ควรเกิน 150 ไมโครกรัมต่อลิตร

            ดังนั้น เพื่อการป้องกันภาวะขาดวิตามินดี จึงควรได้รับแสงแดดประมาณวันละ 15 นาที และเป็นแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้า แดดอ่อนๆ ช่วงเย็น เพื่อช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดีได้ แต่ก็ต้องระวังเรื่องรังสียูวีที่อาจนำไปสู่ปัญหาผิวหนังฝ้ากระ วิตามินดีก็อยากได้พอไปตากแดด ก็ได้อย่างเสียอย่าง แสดงให้เห็นว่าเราไปโดนแสงแดดได้แต่อย่าเป็นแดดแรงและระยะเวลาไม่นาน

            นอกจากนั้น เรายังสามารถรับวิตามินดีได้จากแหล่งอาหาร อาหารที่มีวิตามินดีเป็นส่วนประกอบทั้ง ประเภท D2 และ D3 ก็คือ ปลาที่มีไขมันมากๆ เช่น ปลาเทราซ์ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาทูน่า ปลาดุก และเห็ดก็มีวิตามิน D2 อยู่เยอะ ยิ่งเป็นเห็ดที่ขึ้นในธรรมชาติ โดนแสงแดด เกิดขึ้นมาเอง จะมีเยอะกว่า

            การเลือกรับวิตามินดีจากแสงแดดและจากอาหารจึงเป็นทางเลือกที่หมอแนะนำเป็นอันดับแรก เพราะหากทานในรูปแบบอาหารเสริมโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรแล้วอาจจะเกิดผลข้างเคียงได้ ถ้าวิตามินดีในเลือดมากเกินไป อาจเกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ปวดท้อง ท้องผูก ท้องเสีย สูญเสียมวลกระดูก ส่งผลต่อการทำงานของไต หรืออาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูงเกิน (Hypercalcemia)

            สรุปก็คือ หลักการคือต้องทานอย่างเหมาะสม แล้วเรื่องวิตามินดีกับรหัสพันธุกรรม ปัจจุบันก็มีการวิจัยว่า รหัสพันธุกรรมที่มีการกลายพันธุ์ (Gene Mutation) ทำให้บางท่านต้องการวิตามินดีมากกว่าคนปกติ บางท่านต้องการน้อยกว่าคนปกติ

            รหัสพันธุกรรมที่มีการวิจัยว่าเกี่ยวเนื่องกับความต้องการวิตามินดีในแต่ละวัน ได้แก่ยีนที่ชื่อว่า ตัวที่ 1 NADSYN1 หรือยีนตัวที่ 2 VDR ตัวที่ 3 GC ตัวที่ 4 WNT16 ตัวที่ 5CYP2R1 และตัวสุดท้าย CYP24A1 ทั้งหมดนี้คือรหัสพันธุกรรมที่ปัจจุบันมีการวิจัยว่า มีส่วนช่วยในการชี้ชัดให้แพทย์รักษาคนไข้ได้อย่างแม่นยำขึ้น (Precision Medicine) ทำให้แพทย์รู้ว่าคนไข้คนนี้ต้องการวิตามินตัวใดมากหรือน้อยกว่าคนปกติ บางคนให้น้อยแต่กลับได้ผลเยอะ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับรหัสตัวเรา เพราะพันธุกรรมก็คือ ติดตัวเรามาตั้งแต่เกิด

            วิตามินชนิดที่ 4 คือ Alpha Lipoic Acid หรือ ALA ที่หมอเลือกเข้ามา เพราะเป็นตัวที่จะทำงานร่วมกับวิตามินซี วิตามินอี เสริมพลังประสานกันมีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ALA เป็นกรดไขมันที่สร้างได้ในร่างกายเรา ภายในเซลล์ที่ชื่อว่า Mitochrondria เขาเรียกว่า Power house of cell หรือว่าโรงงานผลิตพลังงาน หรือผลิตไฟฟ้าประจำร่างกาย ALA เป็นตัวสำคัญที่ทำให้โรงงานนี้ขับเคลื่อนไปได้

            ถ้ามีเยอะ เราก็พลังเยอะ เซลล์ดี เซลล์หนุ่ม ร่างกายแข็งแรง ถ้ามีน้อย ก็แก่ชรา หมดแรง ALA มีฤทธิ์ในการต่อต้านสารอนุมูลอิสระสูงมาก จึงช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายทั้งหลาย จากการทำลายของสารอนุมูลอิสระ จากแสงแดด จากฝุ่น PM2.5 จากบุหรี่ จากการนอนดึก จากความเครียดของเรา แต่แน่นอนว่าถ้าเราไม่แก้จากต้นเหตุเหล่านั้น เราจะทานวิตามินเหล่านี้อีกเยอะแค่ไหนก็ตามก็ไม่มีประโยชน์

             ALA มีส่วนช่วยในการลดการอักเสบของร่างกาย (Anti-Inflammation) มีการวิจัยไว้ว่า ALA ลดระดับน้ำตาลและลดการอักเสบในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวาน และรักษาปลายประสาทที่อาจถูกทำลายในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวาน มีส่วนช่วยในการลดการอักเสบของโรคมะเร็ง โรคหัวใจและโรคตับ ALA ไปลดการอักเสบ ผ่านการลด interleukin-6, ICAM- 1 ทั้งสองตัวเป็นตัวสร้างการอักเสบ ALA ก็ไปต่อสู้ ด้านการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับ ALA ที่น่าสนใจ

            - มีการวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the World Obesity Federation นำ 12 งานวิจัยย่อยมาวิจัยรีวิว ในนิตยสาร Obesity review ว่าผู้ที่ทาน ALA หรือ Alpha Lipoic Acid ติดต่อกัน 23 สัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักตัวได้ประมาณ 1.27 กิโลกรัม แสดงให้เห็นว่า ALA สามารถช่วยร่างกายในการลดการอักเสบ เพราะเซลล์ไขมันคนเราเป็นตัวปล่อยการอักเสบออกมา ทำให้คนยิ่งน้ำหนักเกิน

            ยิ่งเป็นโรคอ้วน สุขภาพยิ่งไม่ดี การอักเสบได้ง่ายและบ่อยกว่าคนที่มีน้ำหนักในเกณฑ์ปกติ เกิดเป็นรอยช้ำ ปวดข้อ อักเสบเข่า ปวดเข่า อักเสบหัว ปวดไมเกรน กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ อักเสบได้ง่าย ทำให้เราต้องระมัดระวังเรื่องโรคอ้วน ALA จึงมีบทบาทในการช่วยผ่อนหนักให้เป็นเบา

แหล่งอาหารที่มี ALA เป็นส่วนประกอบ เช่น บร็อกโคลี ผักโขม คะน้า มะเขือเทศ แขนงกะหล่ำ และเนื้อแดง แต่เนื้อแดงไม่แนะนำให้ทานบ่อยเพราะว่าไขมันสูง มีงานวิจัยว่า ปริมาณแนะนำต่อวันของ ALA สำหรับมนุษย์ อยู่ที่ประมาณ 300-600 มิลลิกรัมต่อวัน ก่อนทานปรึกษาผู้เชี่ยวชาญว่าร่างกายเราขาดแค่ไหน เพราะ ALA ถ้าทานเยอะเกินไป มีผลข้างเคียงได้คือ การปวดท้อง ท้องเสีย ท้องผูก คลื่นไส้ อาเจียน หรือผื่นขึ้นตามผิวหนังได้

            วิตามินชนิดที่ 5 คือ แอสตาแซนธิน (Astaxanthin) เป็นสารธรรมชาติกลุ่มที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) เป็นกลุ่มที่คล้ายกับพวกสารที่มีสีเหลือง สีส้ม สีแดง เช่น แครอต ฟักทอง มะเขือเทศ พริกหวาน แอสตาแซนธิน เป็นสารที่พบในธรรมชาติ ทำให้สัตว์หรือพืชมีสีชมพูหรือสีแดง เช่น สีส้มของปลาแซลมอน สีส้มของกุ้ง มีอยู่เยอะในสาหร่ายที่ชื่อว่า Haematococcus pluvialis แอสตาแซนธินเป็นที่นิยมมากเพราะมีการศึกษาวิจัยว่าแอสตาแซนธินนั้น มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระได้สูงมากๆ บางการวิจัยระบุว่า มีประสิทธิภาพสูงกว่าวิตามินซีถึง 65 เท่า แต่ตัวเลขก็จะไม่เท่ากันในแต่ละงานวิจัย หรือมีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระมากกว่าวิตามินอี ถึง 12 เท่า เลยไม่น่าแปลกใจว่า ในปัจจุบันไม่ว่าจะพบเป็นส่วนประกอบในครีมทาผิว วิตามิน ยาสีฟัน

            การวิจัยในวารสารการแพทย์ The Journal of the Polish Biochemical Society หรือ ABP ของ โปแลนด์ ในปี 2012 การใช้ แอสตาแซนธิน แบบทาผิว ร่วมกับการใช้แอสตาแซนธิน แบบเม็ดเข้าไปด้วย มีส่วนช่วยในการลดรอยเหี่ยวย่น ลดรอยตีนกา ลดจุดด่างดำของผิวพรรณ และช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นของการบำรุงผิว

            อย่างไรก็ตาม ยังควรต้องระมัดระวังว่าต้องทานด้วยปริมาณที่เหมาะสมและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เพราะผลข้างเคียงของ แอสตาแซนธิน ถ้าทานเยอะเกินไปอาจมีผลทำให้ความดันโลหิตต่ำลง มีผลต่อระดับแคลเซียมในร่างกาย เพราะฉะนั้น คนที่มีปัญหาเรื่องกระดูก ต้องปรึกษาแพทย์ และสำหรับผู้ที่แพ้ก็อาจจะผื่นขึ้น ปริมาณที่เหมาะสม เฉลี่ยคร่าวๆ ประเมินดูแล้วจะอยู่ 2-4 มิลลิกรัมต่อวัน แต่การวิจัยก็ยังไม่เยอะสำหรับปริมาณที่แนะนำ

            วิตามินทั้งหมดนี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งที่หมอแอมป์ได้ศึกษารวบรวมแล้วเล็งเห็นมีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวของคนเรา ผู้อ่านที่สนใจลองนำไปปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เลือกรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย ไม่เครียด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ พบเจอแสงแดดบ้าง เพื่อเสริมวิตามินให้กับร่างกาย ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายและปลอดภัย

            แต่ท่านใดที่ไม่มั่นใจ เกิดความกังวลใจว่าในร่างกายมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เพียงพอ มากหรือน้อยเกินไปหรือไม่ ก็อาจไปปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อพิจารณาเจาะดูจากระดับในเลือด และวางแผนการดูแลสุขภาพให้ได้เช่นกัน ทั้ง 5 หัวข้อของสุดยอดวิตามินบำรุงผิวที่คัดเลือกมา หมอหวังว่าจะเป็นประโยชน์ต่อทุกท่านไม่มากก็น้อย อยากจะแบ่งปันความรู้เหล่านี้เพื่อที่จะให้ทุกท่านได้นำไปใช้ ไปบอกคนที่ตัวเองรัก สร้างสังคมสุขภาพดีไปด้วยกันครับ

นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ (หมอแอมป์)

ผู้ชำนาญการด้านการดูแลป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพ (Preventive & Regenerative Medicine) จบการศึกษาแพทยศาสตรบัณฑิต จากคณะแพทยศาสตรศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล และได้ศึกษาและจบการศึกษาในหลายหลักสูตร อาทิ หลักสูตรผู้เชี่ยวชาญสาขาเวชศาสตร์ป้องกัน แขนงสาธารณสุขศาสตร์ (Preventive Medicine Public Health) จากแพทยสภา ประเทศไทย ได้รับวุฒิบัตร American Board of Anti-Aging and Regenerative Medicine (ABAARM) จาก ชิคาโก ประเทศสหรัฐอเมริกา และหลักสูตรผู้บริหารโรงพยาบาลและธุรกิจการแพทย์สุขภาพ จากมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา Harvard Business School, Boston USA. ปัจจุบัน ดำรงตำแหน่งประธานคณะผู้บริหาร บริษัท บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก จำกัด และ บริษัท บีดีเอ็มเอส เวลเนส รีสอร์ท จำกัด และนายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ

แหล่งอ้างอิง :

1. National Institutes of Health (NIH) The Office of Dietary Supplements, ODS. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. [Internet]. 2020. (accessed on June 24, 2020) Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vit...

2. Gold LF. Calcitriol ointment: optimizing psoriasis therapy. Journal of Drugs in Dermatology: JDD. 2009 Aug 1;8(8 Suppl):s23-7.

3. Linus Pauling Institute » Micronutrient Information Center. Vitamin D. [Internet]. 2020. (accessed on June 24, 2020) Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitam...

4. Ghanaati S, Choukroun J, Volz U, Hueber R, Mourão CF, Sader R, Kawase-Koga Y, Mazhari R, Amrein K, Meybohm P, Al-Maawi S. One hundred years after Vitamin D discovery: Is there clinical evidence for supplementation doses?. International Journal of Growth Factors and Stem Cells in Dentistry. 2020 Jan 1;3(1):3.

5. Draelos ZD. An Oral Supplement and the Nutrition-Skin Connection. J Clin Aesthet Dermatol. 2019;12(7):13-6. 7.SEPULVEDA-VILLEGAS, Maricruz; ELIZONDO-MONTEMAYOR, Leticia; TREVINO, Victor. Identification and analysis of 35 genes associated with vitamin D deficiency: A systematic review to identify genetic variants. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2020, 196: 105516.

6. Gorąca A, Huk-Kolega H, Piechota A, Kleniewska P, Ciejka E, Skibska B. Lipoic acid-biological activity and therapeutic potential. Pharmacological Reports. 2011;63(4):849-58.

7. PACKER, Lester; CADENAS, Enrique. Lipoic acid: energy metabolism and redox regulation of transcription and cell signaling. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2010, 48.1: 26-32.

8. Iwabayashi M, Fujioka N, Nomoto K, Miyazaki R, Takahashi H, Hibino S, Takahashi Y, Nishikawa K, Nishida M, Yonei Y. Efficacy and safety of eight-week treatment with astaxanthin in individuals screened for increased oxidative stress burden. Anti-Aging Medicine. 2009;6(4):15-21.

9. Davinelli S, Nielsen ME, Scapagnini G. Astaxanthin in skin health, repair, and disease: A comprehensive review. Nutrients. 2018 Apr;10(4):522.